راه ایجاد و افزایش انگیزه+چگونه انگیزه خود را چند برابر کنیم؟
زمانی که در زندگی انگیزه و اشتیاقی نداشته باشید، رسیدن به خواسته‌ها و اهدافتان سخت و دشوار می‌شود. همۀ ما در زندگی حداقل یک‌بار دچار بی‌انگیزگی شده‌ایم اما برای ایجاد انگیزه، به تغییرات بزرگ نیاز نداریم؛ بلکه همین عادت‌های کوچک و روزانه می‌توانند تحول بزرگی در زندگی ما ایجاد کنند. در این مطلب، تکنیک ساده و عملی برای افزایش انگیزه معرفی می‌کنیم که می‌توانید به‌صورت روزانه از آنها استفاده کنید تا دوباره انگیزه و انرژی خود را بازیابی کنید. این تکنیک‌ها به شما کمک می‌کنند تا نه‌تنها به اهداف خود نزدیک‌تر شوید، بلکه از مسیر حرکت نیز لذت ببرید.
در این مقاله سعی بر این داریم روش‌های ایجاد انگیزه که به صورت علمی تست شده است را در اختیار شما نورجویان قرار دهیم.
بیشتر بخوانید: چگونه پولدار شوم؟
آنچه در این مطلب خواهید آموخت...
انگیزه چیست؟
پیش از آنکه سراغ مفهوم انگیزه برویم باید یادآور این نکته باشیم که، انگیزه یک مفهوم انتزاعی است. انگیزه واحدی چون قد و، وزن نیست که امکان دیدن آن وجود داشته باشد، انگیره جایی در بدن و یا جایی در اطراف وجود ندارد که قابل مشاهده باشد. انگیزه همان تلاش کردن، نوعی تمایل و انرژی درونی است که افراد برای رسیدن به اهداف خود نیاز به آن دارند. واژۀ انگیزه را می‌توان؛ نیازها، آرزوها، و یا نیرویی که در درون افراد در حال حرکت است معنا کرد. به طور کلی انگیزه در روان‌شناسی به دو نوع تقسیم می‌شود:
1) انگیزه‌های درونی
2) انگیزه‌های بیرونی
انگیزه‌های دورنی
انگیزه‌های درونی بر اساس معیارها و باورهای دورنی شکل می‌گیرند. این نوع انگیزه را خود فرد ایجاد می‌کند؛ زیرا رسیدن به هدف و خواسته‌اش برای او بسیار با اهمیت است و زمانی که به هدف خود برسد تحولی چشم‌گیر در زندگی‌اش ایجاد می‌شود. این نوع انگیزه که به آن انگیزش نیز گفته می‌شود، برای ایجاد تغییرات مثبت در زندگی افراد و توسط خود فرد انجام می‌گیرد و نیازی به عامل بیرونی ندارد. به طور مثال:
* انگیزه برای رسیدن به اندام ایده‌آل
* انگیزه برای تحصیل
* انگیزه برای افزایش درآمد
انگیزه‌های بیرونی
برخلاف انگیزه‌های درونی، انگیزه‌های بیرونی توسط عوامل بیرونی در افراد ایجاد می‌شوند. زمانی که انگیزه توسط نیروی بیرونی اعمال شود آن را انگیزۀ بیرونی می‌نامیم. انگیزۀ بیرونی زمانی رخ می‌دهد که کاری را فقط برای پاداش و یا جلوگیری از مجازات انجام دهید، شاید انجام آن کار را دوست نداشته باشید یا حتی انجام آن برای شما رضایت بخش نباشد اما باز هم آن کار را انجام می‌دهید تا ازهرگونه اتفاق ناخوش‌آیندی جلوگیری کنید. نمونه‌هایی از انگیزه‌های بیرونی شامل موارد زیر است:
1) درس می‌خوانید تا در مدرسه نمرۀ خوبی کسب کنید.
2) در مسابقه‌ای شرکت می‌کنید، زیرا می‌خواهید جایزه بگیرید.
3) خانه را نظافت می‌کنید تا توبیخ نشوید.
تفاوت انگیزه درونی و بیرونی
تفاوت اصلی انگیزۀ درونی و بیرونی این است که انگیزۀ دورنی از درون و انگیزۀ بیرونی از بیرون ناشی می‌شود. این دو نوع انگیزه از نظر میزان اثر بخشی متفاوت هستند. انگیزۀ بیرونی زمانی که شما در پی انجام دادن کار ناپسندی هستید و از مجازات آن واهمه دارید موثر است. در نظر داشته باشید که انگیزۀ درونی برای رسیدن به اهداف شما روشی بلند مدت و موثرتری محسوب می‌شود و باعث می‌شود شما از انجام آن فعالیت احساس رضایت داشته باشید.
چگونه در خود انگیزه ایجاد کنیم؟
با روشهایی که در ادامه بازگو خواهیم کرد می‌توانید در خود انگیزه ایجاد کنید و احتمال موفق شدن در مسیر آرزوها و اهداف خود را بالاتر ببرید.
1) هدف خود را تاریخ‌گذاری کنید:
یکی از راه‌های ایجاد انگیزه این است که هدف و خواستۀ خود را داخل تقویم یادداشت کنید. در نظر گرفتن تاریخ مشخص برای انجام کاری نه تنها به شما کمک می‌کند با انگیزه بمانید بلکه به پیشرفت شما نیز کمک می‌کند. با این روش شما همیشه می‌دانید که چه مقدار باید جلوتر بروید و این امر می‌تواند باعث تاثیر زیادی بر عملکرد شما داشته باشد.
2) انجام یک کار را برای رسیدن به هدف خود تبدیل به عادت کنید:
شروع کردن اغلب سخت‌ترن بخش در روزهای کم‌انگیزه است و شروع کردن زمانی که کار کوچک است بسیار آسان‌تربه نظر می‌آید. اقدامانی به ظاهر کوچک می‌تواند ذهن شما را برای انجام وظیفه‌ای آماده کند و مقاومت ذهن شما را تا حد امکان پایین بیاورد. به طور مثال: اگر می‌خواهید عادت مطالعه کردن را در خود ایجاد کنید می‌توانید از رفتار زیر کمک بگیرید.
* اگر یک فنجان قهوه بخورم آنگاه می‌توانم 10 دقیقه مطالعه داشته باشم.
بیشتر بخوانید: چرا پولدار نمی شوم؟
3) برای اتفاقات متفرقه آماده باشید:
احساس هیجان و داشتن اعتماد‌به‌نفس در دستیابی به اهدافتان بسیار قابل اهمیت است. اما زمانی که شما بیش از اندازه خوش‌بین باشید ممکن است کارهایتان طبق برنامه ریزی شما پیش نرود، که این امر بسیار طبیعی است. یکی از راه‌های ایجاد انگیزه در روزهای سخت، برنامه‌ریزی برای آنها است. همانطور که به هدف خود فکر می‌کنید لیستی از موانعی که باعث می‌شود در مسیر رسیدن به هدف شما ایجاد شود را یادداشت کنید. شما نمی‌توانید همۀ موارد ممکن را پیش‌بینی کنید اما می‌توانید موانعی که امکان دارد در مسیر با آنها روبه‌رو شوید را برنامه‌ریزی کنید.
4) با اهداف کوچک شروع کنید:
تحقیقات نشان می‌دهد که موفقیت‌های کوچک مکرر، می‌تواند حسی از حرکت ایجاد کند که به نوبه خود می‌تواند منجربه موفقیت‌های بزرگ‌تر شود. هدف بزرگ شما هر چه باشد آن را به قطعات کوچک‌تر تقسیم کنید تا اجرایی شدن آن باعث ایجاد انگیزۀ شما برای اهداف بزرگ‌تر شود.
5) پیشرفت خود را پیگیری کنید:
ابزارهای زیادی برای نشان دادن پیشرفت کارها وجود دارند، برخی از نرم‌افزارها به شما امکان ساخت یک صفحه کار دیجیتال شخصی سازی شده را می‌دهند تا اهداف روزانه، ماهانه و یا سالانه را طبقه‌بندی کنید. درمرحلۀ بعدی می‌توانید نوار پیشرفت، روی کاغذ بکشید؛ آن را جایی قرار دهید و مرتب به آن نگاه کنید. با نزدیک شدن به هدفتان آن را پر کنید.
6) برای موفقیت‌هایتان به خود پاداش دهید:
پاداش می‌تواند انگیزه و عملکرد شما را بهبود بخشد، زمانی که برای خود پاداش در نظر می‌گیرید علاقه و لذت شما از کاری که انجام می‌دهید افزایش پیدا می‌کند. ارزش و بهای پاداشی که برای خود در نظر می‌گیرید نباید خیلی زیاد باشد، برای این منظور لیستی از پاداش‌های مورد علاقه‌تان تهیه کنید تا آمادۀ جشن گرفتن پیروزی‌های خود باشید.
7) شکرگذاری:
احساس قدردانی می‌تواند به بهبود انگیزه و حتی بهبود جسمانی کمک کند، روزانه بعد از بیدار شدن از خواب، خدا را بابت تمام چیزهایی که دارید شکرکنید. بهتر است برای این کار دفترچه‌ای تهیه کنید و هر روز لیست شکرگذاری خود را یادداشت کنید.
8) محیط خود را تغییر دهید:
گاهی اوقات تغییر محیط به شما کمک می‌کند تا نگاهی تازه به زندگی پیدا کنید، در واقع این کار به نوعی تقویت کوتاه مدت محسوب می‌شود. اگر معمولا در خانه مطالعه می‌کنید، حداقل یک بار در هفته به کتابخانه مراجعه کنید و یا اگر هر روز عادت به پیاده‌روی دارید مسیر حرکت خود را تغییر دهید. این تغییرات به ظاهر کوچک نقش بسزایی در ایجاد انگیزه دارند.
9) مراقب کامل‌گرایی خود باشید:
یکی از مهم‌ترین موانع در ایجاد انگیزه، کمال‌گرایی است. انسان‌ها معمولا دوست دارند همه چیز در بهترین شرایط ممکن باشد، همیشه اوضاع قابل پیش‌بینی باشد و هیچگونه کمبودی در زندگی احساس نکنند. احساس کمال‌گرایی یکی از انگیزه‌‌کش‌های آفتی محسوب می‌شود.
10) خواب کافی و رژیم غذایی سالم داشته باشید:
خواب کافی و با کیفیت در کنار تغذیه مناسب نقش بسیار مهمی در ایجاد انگیزه به دنبال دارد. میزان ساعت خواب در هر شخص متفاوت است، گاهی فردی هشت ساعت خواب برای او کافی است و شخصی دیگر ساعت خواب کمتر یا بیشتر در نظر دارد. با توجه به این موارد برای ساعت خواب و تغذیه خود برنامه‌ریزی دقیقی داشته باشید.
با توجه به موارد فوق به این نتیجه خواهید رسید که برای رسیدن به موفقیت و اهداف خود در زندگی به انگیزه نیاز دارید زیرا بدون شک زمانی که انگیزه کافی برای انجام کارهای خود داشته باشید:
1) با شور و اشتیاق بیشتری کار خود را شروع می‌کنید.
2) برای رسیدن به اهداف خود برنامه‌ریزی می‌کنید.
3) برای شروع امروز و فردا نمی‌کنید.
4) تمام جوانب کار را در نظر می‌گیرید.
لازم به ذکر است شما باید انگیزه خود را در طول مسیر حفظ کنید تا از ادامه راه باز نمانید. زیرا مطمئنا در طول مسیر، چالش‌های فراوانی بر سر راه‌تان وجود دارند که اگر انگیزه کافی نداشته باشید خیلی سریع از ادامه مسیر منصرف خواهید شد.
افزایش انگیزه روزانه
همه ما در زندگی با روزهایی مواجه می‌شویم که احساس بی‌حوصلگی، خستگی یا کمبود انگیزه داریم. حتی افرادی که بسیار موفق و پرانرژی به نظر می‌رسند، لحظاتی را تجربه می‌کنند که ادامه دادن برایشان سخت می‌شود. خبر خوب این است که انگیزه یک حس ثابت نیست و می‌توان آن را تقویت کرد.
با انجام این روش هایی که در زیر بیان کردیم، یاد می‌گیرید که چگونه حتی در چالش‌برانگیزترین روزها، ذهن و رفتار خود را هدایت کنید و به بهترین نسخه و پر انگیزه‌ترین فرد تبدیل شوید. آماده‌اید؟
۱. روزت را با هدفی کوچک شروع کن
هر صبح یک هدف ساده و کوچک برای خودت تعیین کن. مثلاً نوشتن یک جمله انگیزشی یا جمع کردن تخت. این کار حس موفقیت را زودتر به تو می‌دهد و روزت را با انرژی شروع می‌کنی.
۲. از تکنیک ۵ دقیقه‌ای استفاده کن
اگر شروع کاری برایت سخت است، فقط ۵ دقیقه روی آن کار تمرکز کن. معمولاً وقتی شروع کردی، ادامه دادن آسان‌تر می‌شود.
یادداشت موفقیت‌هایت
هر شب لیستی از کارهایی که در طول روز انجام دادی و در آنها موفق بودی، بنویس. حتی کوچک‌ترین کارها هم مهم‌اند.محیط خودت را مرتب کن
یک محیط شلوغ می‌تواند انگیزه را کاهش دهد. روزت را با مرتب کردن میز یا فضای کار آغاز کن تا حس آرامش بگیری و روی کارها تمرکز کنی.با افراد مثبت وقت بگذران
افرادی که انرژی مثبت دارند، می‌توانند انگیزه تو را تقویت کنند. از افرادی که انرژی منفی دارند، دوری کن.جملات انگیزشی بخوان یا گوش بده
هر روز چند جمله یا نقل‌قول انگیزشی بخوان یا به یک پادکست انگیزشی گوش بده.به خودت جایزه بده
اگر کاری را با موفقیت انجام دادی، برای خودت یک جایزه کوچک در نظر بگیر. این کار مغز را به انجام کارهای دیگر تشویق می‌کند.ورزش کن
حتی ۱۰ دقیقه ورزش سبک مثل پیاده‌روی یا حرکات کششی می‌تواند انرژی تو را افزایش دهد و حس بهتری به تو بدهد.تصویرسازی ذهنی کن
چند دقیقه چشم‌هایت را ببند و خودت را در حال رسیدن به هدفت تصور کن. این کار می‌تواند احساس انگیزه را تقویت کند.چالش‌های بزرگ را به بخش‌های کوچک تقسیم کن
کارهای بزرگ انگیزه را از بین می‌برند. آنها را به قسمت‌های کوچک‌تر تقسیم کن و قدم‌به‌قدم جلو برو.یک کار متفاوت انجام بده
گاهی اوقات تنوع در کارهای روزانه می‌تواند انگیزه را بازگرداند. مثلاً مسیر جدیدی را برای پیاده‌روی انتخاب کن یا یک مهارت جدید یاد بگیر.زمان مشخصی را به تفریح اختصاص بده
کار مداوم بدون استراحت می‌تواند انگیزه را از بین ببرد. زمانی را به استراحت و تفریح اختصاص بده تا دوباره شارژ شوی.لیست کارهای روزانه بنویس
نوشتن لیست کارها باعث می‌شود بدانی چه چیزی باید انجام دهی. هر بار که کاری را تمام می‌کنی، حس موفقیت بیشتری خواهی داشت.زمانت را مدیریت کن
از تکنیک‌هایی مثل تکنیک پومودورو (۲۵ دقیقه کار + ۵ دقیقه استراحت) استفاده کن تا بهره‌وری‌ات افزایش پیدا کند.به پیشرفت‌های قبلی نگاه کن
یادآوری اینکه چقدر پیشرفت کرده‌ای، می‌تواند انگیزه فوق‌العاده‌ای برای ادامه مسیر باشد. عکس‌ها، یادداشت‌ها یا نتایج قبلی‌ات را مرور کن.قدردانی روزانه
هر روز ۳ چیزی که بابتشان شکرگزار هستی را بنویس. این کار روحیه‌ات را بهتر می‌کند و انگیزه‌ات را افزایش می‌دهد.کارهای وقت‌گیر را در صبح انجام بده
سخت‌ترین کارها را در اوایل روز انجام بده، وقتی که انرژی بیشتری داری. این کار بقیه روز را برایت سبک‌تر می‌کند.به دیگران کمک کن
کمک به دیگران می‌تواند حس خوبی به تو بدهد و انگیزه‌ات را برای انجام کارهای خودت افزایش دهد.چیزهای جدید یاد بگیر
هر روز زمانی را به یادگیری یک مهارت جدید یا خواندن درباره موضوعی جالب اختصاص بده. این کار می‌تواند حس رشد و پیشرفت را در تو تقویت کند.به خودت استراحت ذهنی بده
چند دقیقه در روز را به مدیتیشن یا تنفس عمیق اختصاص بده. این کار استرس را کاهش داده و تمرکزت را بیشتر می‌کند.
کلام آخر
در این مقاله تلاش کردیم بهترین راه‌های ایجاد و افزایش انگیزه در زندگی آشنا کنیم. این تکنیک‌ها ساده هستند اما اگر به‌صورت روزانه و مداوم انجام شوند، تأثیر شگفت‌انگیزی بر افزایش انگیزه شما خواهند داشت. از همین امروز شروع کنید! امیدواریم با به خاطرسپردن و به کار گیری این راه‌کارها بتوانید در مواقعی که احساس ناامیدی و بی‌انگیزشی دارید با تمام قدرت، به کار خود ادامه دهید.
