چگونه تنفس صحیح داشته باشیم؟تاثیر استثنائی تنفس شکمی بر آرامش
نفس کشیدن کاری است که ما از بدو ورود به دنیا تا آخرین لحظۀ زندگی‌مان در حال انجام دادن آن هستیم اما بسیاری از ما از اهمیتی که تنفس برای آرامش ما دارد، آگاه نیستیم. درست نفس کشیدن می‌تواند در تمام جنبه‌های زندگی به ما کمک کند. همانطور که نفس کشیدن نادرست می‌تواند بسیاری از جنبه‌های زندگی ما مانند سلامتی، خواب، آرامش و … را مختل کند. چنانچه در تنفس درست دچار مشکل هستید یا می‌خواهید تنفس درست را تجربه کنید، در ادامه همراه ما باشید.
معرفی تکنیک‌های تنفس
امروزه همۀ ما تحت تاثیر تنش‌ها و استرس ناشی از زندگی روزمره، مسائل مالی و کاری، روابط و … هستیم. اجرای تکنیک‌های تنفسی می‌تواند به ما کمک کند تا میزان استرس را کاهش داده و آرامش را بدست آوریم.
در ادامه انواعی از تکنیک‌های تنفسی را به شما آموزش خواهیم داد تا با اجرای این تکنیک‌ها بتوانید آرامشی عمیق‌تر را تجربه کنید.
تنفس دیافراگمی
این تکنیک تنفسی که با نام تنفس شکمی هم شناخته میشود، باعث تقویت عضلات دیافراگم، افزایش تمرکز، کاهش فشارخون، استرس، آسیب‌های ورزشی، افسردگی و میگرن میشود.
- برای اجرای این تکنیک، شما می‌بایست در یک مکان آرام و راحت بنشینید یا به پشت بخوابید.
- یک دست خود را روی شکم و دیگری را روی قفسۀ سینۀ خود قرار دهید.
- به مدت 2 ثانیه از طریق بینی نفس بکشید.
- با دهان بسته، به شکم فشار جزئی وارد کنید و فرآیند بازدم را بمدت 2 ثانیه ادامه دهید.
- در پایان اجرای این تکنیک می‌بایست به نقطه‌ای برسید که بدون حرکت قفسۀ سینه نفس بکشید.
این تکنیک تنفس را می‌توانید یک تا چهاربار در روز و به‌مدت پنج تا ده دقیقه اجرا کنید.
بیشتر بدانید: راه رسیدن به موفقیت در زندگی
تنفس جعبه‌ای
این تکنیک را با نام تکنیک چهارمربع هم می‌شناسند. این تکنیک تنفس شامل نفس‌های عمیق و آرام است که باعث کاهش استرس میشود.
- برای اجرای این تکنیک، به پشت صاف بنشینید و نفس بکشید
- از طریق دهان بمدت 4 ثانیه، بازدم آرام و عمیق انجام دهید
- از طریق بینی بمدت 4 ثانیه دم آرام و عمیق اجرا کنید
- تنفس خود را بمدت 4 ثانیه نگه دارید
- بازدم را برای 4 ثانیه انجام بدید
- تنفس خود را بمدت 4 ثانیه نگه دارید
- و این چرخه را ادامه دهید.
تنفس 4 7 8
این تکنیک تنفس، می‌تواند به شما کمک کند تا اضطراب خود را کاهش داده و خواب مفیدتری داشته باشید. این نوع تنفس باعث آرام شدن سیستم عصبی بدن شما خواهد شد.
- برای اجرای این تکنیک، به حالت نشسته با پشت صاف قرار بگیرید.
- به آرامی از طریق بینی بمدت 4 ثانیه نفس بکشید.
- نفس خود را بمدت 7 ثانیه نگه‌دارید.
- سپس بمدت 8 ثانیه به شکل قوی از طریق دهان بازدم صدادار انجام بدید.
تنفس تمرکز کامل
- برای اجرای این تکنیک تنفس، می‌بایست بصورت درازکشیده یا نشسته قرار بگیرید.
- نفس‌های عمیق بکشید و تصور کنید هوا حامل حس آرامش است.
- سپس در هنگام بازدهم هوا، تصور کنید هوایی که از بدنتان خارج میشود، درواقع استرس و تنشی است که در بدن خود داشتید.
این تکنیک تنفس برای رفع استرس و اضطراب روش عالی هست که با مرور زمان و استمرار در اجرای این تکنیک، میتونید به مرور تکنیک را بهتر و تاثیرگذارتر اجرا کنید.
تنفس بینی جایگزین
این تکنیک که به نام تکنیک پرانایاما هم شناخته میشود، به این شکل اجرا میشود:
- پاهایتان را روی هم قرار داده و بنشینید.
- دست چپتان را روی زانوی چپ بگذارید و انگشت شست دست راست را مقابل بینی قرار بدید.
- بازدم را بطور کامل انجام بدید و سپس سوراخ سمت راست بینی خود را بسته و با سوراخ چپ بینی، نفس بکشید.
- بعد از آن، سوراخ راست را باز کرده و درحالی‌که سوراخ سمت چپ بینی خود را گرفته‌اید، نفس بکشید.
- این چرخه را بمدت 5 دقیقه اجرا کنید.
مزایای تنفس شکمی
تنفس درست یکی از مهم‌ترین عوامل برای سلامتی است. کسانی که تنفس عمیق دارند، معمولا طول عمر بیشتری نسبت به سایر افراد دارند. طبق تحقیقات، چنانچه انسان بتواند تعداد تنفس خود را در یک دقیقه از 16 بار به 12 بار کاهش دهد، حدود 5 سال به عمر خود اضافه می‌کند.
در ادامه سایر مزایایی که تنفس شکمی برای بدن ما دارد را نام می‌بریم:
- کاهش ضربان قلب و فشارخون
- بهبود در آرامش
- کاهش استرس و اضطراب
- بهبود عملکرد دستگاه گوارش
- حذف سموم از بدن
- کمک به کاهش وزن
- کاهش خستگی عضلات
- بهبود کیفیت خواب
- بهبود عملکرد قلب و عروق
- افزایش تمرکز
مرحله به مرحله آموزش تنفس عمیق و آگاهانه
تنفس عمیق و آگاهانه بعنوان یک تمرین روانشناختی معروف است که باعث کاهش استرس و اضطراب میشود. این تمرین به شما آموزش می‌دهد که چطور می‌توانید در لحظۀ حال زندگی کنید و از حضور ذهن خود در زمان واقعی لذت ببرید.
روش انجام تمرین تنفس عمیق و آگاهانه را در ادامه باهم بررسی میکنیم:
پیدا کردن یک موقعیت مکانی مناسب:
بازدهی این تمرین زمانی بیشتر میشود که در یک مکان ساکت و آرام تنفس را انجام دهید. چنانچه قصد دارید بر روی زمین این تمرین را انجام دهید، حتما روی یک کوسن یا پشتی نرم تکیه دهید و اگر قصد دارید این تمرین را بر روی صندلی اجرا کنید، پاها را بر روی زمین قرار داده و ستون فقرات خود را صاف نگه‌دارید.
توجه و تمرکز بر روی بدن:
منظور از توجه به بدن این است که در حین این تکنیک تنفس، شما می‌بایست به شکل بدن، وزن آن و تک تک اجزای بدن خود دقت کنید. همچنین می‌توانید در این حین بر روی احساسات خود تمرکز کنید؛ برای مثال می‌توانید بدن خود را لمس کرده و دمای بدن را بررسی کنید. در این حین می‌توانید به آرامی نفس بکشید.
تنظیم نفس:
در حین اجرای این نوع تنفس، شما می‌بایست تنفس شکمی داشته باشید. تنفس شکمی که نوع اصولی تنفس است، تفاوتی که با تنفس معمولی روزانۀ ما دارد، این است که بجای اینکه قفسۀ سینه در حین نفس کشیدن بالا آید، شکم بالا می‌آید. این اتفاق به این دلیل است که در تنفس عمیق و آگاهانه، شکم شما پر و خالی از هوا شده و دم و بازدم از طریق شکم انجام میشود.
پس از اینکه این مورد را تنظیم کردید، سرعت تنفس خود را در حالت تعادل کنترل کنید. سرعت تنفس می‌بایست به صورتی باشد که شما احساس آرامش کنید.
توجه به نفس کشیدن:
در حین اجرای این تمرین، سعی کنید از افکار منفی و روزمره جلوگیری کنید و تمرکز خود را بر روی زمان حال بگذارید. دقت و توجه خود را بر نفس کشیدن خود قرار بدید. در ابتدا طبیعی است که گاهی از افکار ذهن جلوگیری کرد اما زمانیکه در اجرای این تمرین استمرار داشته باشید، به مرور می‌توانید در اجرای تمرین بهترعمل کنید.
آمادگی برای خروج:
مدت زمان مناسب برای اجرای این تمرینات، بین 5 تا 15 دقیقه است. هرزمان که قصد خروج داشتید، در هر حالتی که قرار داشتید، چشمان خود را باز کرده و بایستید.
تاثیر تنفس عمیق بر روی بدن
تنفس، عملی است که به‌صورت ناخودآگاه ما دائما در حال انجام دادن آن هستیم. اما اکثر ما در مورد اهمیت تنفس درست و عمیق بر روی بدن آگاه نیستیم. در واقع بسیاری از مشکلات بدن را میشود از طریق تنفس درست حل کرد. در ادامه تاثیر تنفس عمیق را باهم بررسی میکنیم:
تاثیر تنفس عمیق بر اعصاب:
با تنفس عمیق، هوای بیشتری به ریه‌های ما می‌رسد و این اتفاق باعث میشود میزان اکسیژن بدن ما افزایش پیدا کند و در نهایت احساس اضطراب و استرس ما کمتر خواهد شد.
تاثیر تنفس عمیق بر پوست‌ومو:
تنفس عمیق باعث تحریک گردش خون میشود و اکسیژن بیشتری را به سلول‌های پوست می‌رساند. در نهایت این گردش خون باعث بوجود آمدن پوست درخشان و موهایی سالم‌تر میشود.
تاثیر تنفس بر لاغری:
تنفس نقش بسیار مهمی در سوختن چربی و افزایش متابولیسم بدن دارد. تنفس عمیق می‌تواند باعث از بین رفتن چربی بالای ماهیچه‌های شکمی شود.
تاثیر تنفس بر خواب:
تکنیک تنفس عمیق 4 7 8 که در انواع تکنیک‌های تنفس، آموزش داده شد، تکنیک فوق العاده‌ای برای بهبود کیفیت خواب است. با تنفس عمیق درواقع ما ضربان قلب را کاهش می‌دهیم و آرامش بیشتری خواهیم داشت و در نهایت این مورد باعث میشود که ما خواب مفیدتری را تجربه کنیم.
تاثیر تنفس صحیح و کامل بر عملکرد مغز:
نحوۀ نفس کشیدن ما تاثیر مستقیمی بر روی قدرت حافظۀ ما دارد. همچنین اجرای تکنیک‌های تنفسی باعث درمان افسردگی و اختلالات عصبی و روانی میشود.
تنفس برای آرامش
چنانچه ما در زمان اضطراب، نفس‌های سریع و سطحی بکشیم، باعث میشود که در سطح اکسیژن و دی‌اکسید اختلال ایجاد شود و در نتیجه ضربان قلب، سرگیجه و تنش عضلانی افزایش پیدا کند. زمانیکه خون ما بدرستی اکسیژنه نشود، اضطراب بیشتر و پانیک اتفاق خواهد افتاد.
با نفس‌های عمیق و آگاهانه ما می‌توانیم میزان اکسیژن را متعادل کرده و بدن را به آرامش برسانیم. در نهایت از حملات عصبی و پانیک جلوگیری کرده‌ایم.
سخن پایانی
همانطور که متوجه شدید، نحوۀ نفس کشیدن ما بر سلامتی ما تاثیر شگفت‌انگیزی دارد. برای اینکه بتوانیم در تمام جنبه‌ها سلامت خود را تقویت کنیم، نیاز است که تکنیک‌های تنفس که به سادگی می‌توان اجرا کرد را در عادات روزانۀ خود جای دهیم. ما سعی کردیم در این مقاله، آموزش تنفس روزانه را به شما منتقل کنیم.
ترکیبی از تنفس صحیح و مدیتیشن می‌تواند استرس و فشار روانی را تا حد قابل توجهی از ما دور کند. سلامتی با همین قدم‌های به ظاهر کوچک بوجود خواهد آمد.